অনিদ্রা দূর করতে বিশেষজ্ঞদের ৭ পরামর্শ

বিছানায় শুয়ে এপাশ-ওপাশ করেও ঘুম আসছে না? মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর আর ঘুমাতে পারছেন না? অনিদ্রা বা ইনসমনিয়া এমন একটি সমস্যা, যাতে জীবনের কোনো না কোনো সময়ে ভোগেন অনেকেই। দীর্ঘদিন এই সমস্যা চলতে থাকলে তা দৈনন্দিন জীবন ও কর্মক্ষমতায় প্রভাব ফেলতে পারে।

বয়স বৃদ্ধি, দুশ্চিন্তা, মানসিক চাপ, শারীরিক অসুস্থতা, মেনোপজ, রাতের পালায় কাজ এবং অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাসসহ বিভিন্ন কারণে অনিদ্রা দেখা দিতে পারে। তবে ঘুমের সমস্যা কমাতে কিছু অভ্যাস পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে বলে জানিয়েছেন ঘুম বিশেষজ্ঞরা।

বিবিসির ইনসাইড হেলথ অনুষ্ঠানে বিশেষজ্ঞদের আলোচনায় উঠে এসেছে অনিদ্রা মোকাবিলার কয়েকটি কার্যকর পরামর্শ।

ঘুম না এলে কী করবেন?

১. জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না

ঘুম না এলে বারবার ঘড়ি দেখা কিংবা কতক্ষণ ঘুমাতে পারছেন না, তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করলে সমস্যা আরও বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমকে জোর করে আনার চেষ্টা না করে মনকে শান্ত রাখা জরুরি।

২. বিছানায় শুয়ে অস্থির লাগলে উঠে পড়ুন

অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ঘুমবিষয়ক অধ্যাপক কলিন এসপির পরামর্শ, ঘুম না এলে কিছুক্ষণ বিছানা ছেড়ে উঠে যেতে পারেন। হালকা আলোয় বই পড়ার মতো শান্ত কোনো কাজ করুন। ঘুম ঘুম ভাব ফিরে এলে আবার বিছানায় যান।

৩. প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমান ও জাগুন

ঘুমের একটি নিয়মিত রুটিন তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এতে শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ি ঘুমের সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারে।

৪. বিছানাকে শুধু ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন

বিছানায় বসে কাজ করা, দীর্ঘ সময় মোবাইল ব্যবহার করা কিংবা সোফায় ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলুন। বিছানাকে ঘুমের সঙ্গে যুক্ত রাখলে মস্তিষ্ক ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য পায়।

৫. ঘুমের আগে মানসিক চাপ কমান

দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ অনিদ্রার অন্যতম কারণ। ঘুম না এলে শান্তভাবে বই পড়া বা আরামদায়ক কোনো কাজে মনোযোগ দেওয়া যেতে পারে। ঘুমের আগে উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও, খবর কিংবা মানসিক চাপ বাড়ায় এমন বিষয় এড়িয়ে চলাও সহায়ক হতে পারে।

ঘুমের ওষুধ কি সমাধান?

বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার ক্ষেত্রে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (সিবিটি-আই) কার্যকর চিকিৎসাপদ্ধতি। এতে ঘুম নিয়ে নেতিবাচক চিন্তা ও অনুপযোগী অভ্যাস পরিবর্তনে সহায়তা করা হয়।

এ ছাড়া স্লিপ রেস্ট্রিকশন থেরাপির মাধ্যমে বিছানায় কাটানো সময় ও ঘুমের সময়ের মধ্যে সামঞ্জস্য আনার চেষ্টা করা হয়। তবে এ ধরনের চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের পরামর্শে করা উচিত।

ঘুমের ওষুধ, মেলাটোনিন কিংবা ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিজে থেকে গ্রহণ করা ঠিক নয়। এসব উপাদান সবার ক্ষেত্রে সমান কার্যকর নয় এবং ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন হতে পারে।

মেনোপজ, অ্যালকোহল ও নাইট শিফটের প্রভাব

মেনোপজের সময় হট ফ্ল্যাশ, হরমোনের পরিবর্তন ও মেজাজের ওঠানামার কারণে নারীদের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। অন্যদিকে, অ্যালকোহল ঘুমের স্বাভাবিক ধারা বদলে দিতে পারে এবং রাতে বারবার ঘুম ভাঙার কারণ হতে পারে।

নাইট শিফটে কাজ করলেও ঘুমের নিয়মিত রুটিন বজায় রাখার চেষ্টা করা জরুরি। কাজের সময়সূচি অনুযায়ী পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং প্রয়োজনে পরিকল্পিত ছোট ঘুম সহায়ক হতে পারে।

কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন?

সপ্তাহে অন্তত তিন রাত ঘুমের সমস্যা হলে, তা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চললে এবং দিনের কাজকর্মে প্রভাব ফেললে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, উদ্বেগ, বিষণ্নতা কিংবা রাতে বারবার প্রস্রাবের মতো সমস্যাও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিদ্রা মোকাবিলায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো সমস্যার কারণ শনাক্ত করা, নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা এবং প্রয়োজন হলে সঠিক চিকিৎসা নেওয়া।